A tegnapi cikkemben a nyújtás és a pihenés fontosságáról írtam nektek hogy jobb hatásfokkal tudjatok edzeni és jobb eredményeket érhessetek el a sportban...
Ma egy másik legalább ilyen fontos dologról fogok nektek mesélni ami nem más mint a folyadékbevitel. 



Amint azt tudjuk és megtanultuk az általános iskolai biológia óráinkon hogy az egészséges felnőtt emberek testének 70%-a víz. Így teljesen egyértelműen következik hogy a teljesítményünk egyik sarkallatos pontja a helyes vízfogyasztás. Ráadásul gyermekeknél ez a százalékos összeg elérheti a 80%-ot is, így nekik ha lehet ezt így mondani ez még lényegesebb dolog. Ezért is foglalkozok ma ezzel.

Kevesen tudják, hogy aki szomjúságot érez az valójában már a folyadék készletének kb 1%-át veszítette el aznap.
Banális tévhit az is hogy egy komolyabb edzés vagy megterhelő munka után ha kilókat fogytunk a kiinduló állapothoz képest, hogy azt a zsírkészleteinkből veszítettük és hurrá, mennyivel előrébb is vagyunk pl egy fogyásban...
Természetese ilyenkor is a sok kiizzadt vízből veszítettünk de ez érvényes lehet forró szauna vagy nyári kánikula esetén is. Ezért se hallottunk még pl napdiétáról, vagy szaunadiétáról... Mivel fogyni igazán csak étrend változtatással és sok mozgással lehet. Ne haragudjon meg senki, ha ezzel széttörtem az álmait, de sajnos ez a kemény valóság.



Az emberi agy 75-, a csontok 25-, a vér 83%-a víz.
Ebből rögtön lehet is következtetni hogy a folyamatos kiszáradás mennyire vezethet a dekoncentráltsághoz és a fáradtság érzethez, vagy ahhoz a fura érzéshez amit pl. én szoktam érezni nyári több órás kosarazások közbe a Bikáson, ha elfelejtek a sok meccs hevében inni, és olyankor azt veszem észre magamon, hogy azt érzem mintha az izmaim "rozsdásodnának... 

Ne! Ne is írjátok hogy ez a 40 éves korom miatt van, hisz akkor nem múlna el ez az érzésem folyadék fogyasztás után kb 15-20 perccel. 
Az öregséget az ember inkább ott érzi hogy a reggeli merevedése már inkább a derekában érződik mint máshol... ;)



Mikor- és mit érdemes innunk?

Azt megbeszéltük hogyha szomjasak vagyunk akkor már ugye késő, és ez nem azt jelenti hogy akkor nem kell vizet innunk, hanem hogy akkor már kötelező. Egyébként edzéseink előtt 2 órával is javasolt meginni 4-6 dl folyadékot.
Egy tipp: Ha L-carnitint is fogyasztotok az edzéseitek előtt fél órával, akkor kevésbé lesztek fáradékonyak, többet tudtok mozogni és ha fogyóztok többet is tudtok fogyni.
Ami még fontos! Hiába esik jól a jég hideg víz vagy ásványvíz, az ideális hőmérséklet a 15-21 Celsius fok, mert az ettől eltérő hőmérséklet fogyasztása már megterheli a szervezetet.
A verejtékezéssel, légzéssel elveszített folyadék mennyisége nagy egyéni különbségeket mutat (függ pl. a sportág típusától, a külső környezet hőmérsékletétől, páratartalmától, a sportoló nemétől, az edzés intenzitásától) éppen ezért a legjobb az egyénre szabott folyadékpótlás; átlagosan alkalmanként 1,5-3 dl folyadék elfogyasztása, de extrém igénybevétel esetén akár 2 liter is lehet az óránként elveszített vízmennyiség.
Érdemes e téren az edzőinkkel egyeztetnünk hogy mennyi a javasolt vízbeviteli mennyiség az adott edzésünkhöz.

Mit érdemes fogyasztanunk?

Ez nagyban függ a sportolásunk időtartamától is!
1 óránál rövidebb, enyhe intenzitású sporttevékenység esetén a víz, ásványvíz is elegendő; 1-2 órás, mérsékelten intenzív sport esetén a víz mellett gyümölcslé vagy szénsavmentes üdítő is választható az izmok szénhidrát ellátásának biztosítására; 2 óránál hosszabb és/vagy intenzív edzés esetén már a szénhidrátok mellett az elektrolitok (nátrium, kálium) pótlására is szükség van, például valamilyen sportital formájában.


Na és edzés után?

Adja magát hogyha elhasználtuk és kiizzadtuk az edzés végén a sok folyadékot magunkból meg az elektrolitokat, akkor bizony ezt vissza is kell pótolnunk... Ezért ezek egyensúlyának a helyreállításához is bizony innunk kell.
Nem is nagyon kell kivárnunk az edzésünk után, minél hamarabb érdemes a hiányt pótolunk.
Szerencsére van erre egy általánosan elfogadott ha úgy tetszik "ökörszabály", hogy
minden egyes kilogramm elveszített testtömeg után 1,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt.

Ilyenkor a víz, ásványvíz is bőven megfelelő választás, hiszen a hétköznapi étrend biztosítja a szükséges nátriumot és tápanyagokat, a változatosság azonban bizonyítottan megkönnyíti a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztását, a sportitaloktól kezdve a teákon és üdítőkön át a vízig, ásványvízig majdnem minden alkoholmentes ital hozzájárul a szervezet folyadékszükségletének kielégítéséhez.

Hosszú volt a cikk?
Megszomjaztatok? Érdemes lenne inni egy pohár vizet nem?
;)



 

Akartok hallani két jó tippet hogyan növelhetitek a teljesítményeteket minden tekintetben?
Szerintem még fizetnétek is érte mi? Pedig ezt most ingyen adom, mert egyrészt kedvesnek lenni igenis menő,
no meg mert magam is akkor lehetek jobb és jobb, ha az ellenfeleim is jobbak és jobbak lesznek... nem igaz?
Így jó sportolókét érdekem, hogy jobbak és jobbak legyetek ti is! 

Nos, a két kulcsszó amit már biztos sokszor hallottatok csak sosem vettétek komolyan, az a:

Ha pedig a kettőt együtt teszitek, akkor még jobb eredményekre számíthattok.
Higgyétek el minden fájdalmat megér. Saját tapasztalatomból mondom.
Próbáljátok ki, hogy mikor egy nyugodt hétvégi napon  épp a tv vagy a net előtt tespednétek és bújnátok a facebookot, kössétek össze egy kiadós nyújtással a dolgot. 

Hogy miért jobb így? 
A tv vagy a facebook eltereli a figyelmetek (egy jelentős részét), a nyújtás közbeni fájdalmaitokról.
Tartsatok meg egy-egy nyújtó mozdulatot fél percig, majd mikor megszoktátok, nyújtsatok rajta még egy picit és újra fél perc... Hosszú folyamat lesz, de megéri higgyétek el!



Ha pedig végeztetek az összes izmotok lenyújtásával, feküdjetek hanyatt egy kényelmes pózba, és próbáljatok legalább egy órán át totál mozdulatlanul maradni már-már elgémberedési szinten és hallgassatok valami nyugis zenét, és próbáljátok az agyatok is pihentetni. Én pl ezt a zenét szoktam ilyenkor körbe-körbe hallgatni, de ez ízlés dolga, hogy kinek épp mi a jó relaxálós zenéje:

Fontos hogy közben egyetlen porcikátok se mozduljon meg és hogy mélyeket lélegezzetek.
(Jó időben, nyáron, a szabadban a legjobb ez, a jó levegő miatt)
Ha szántok erre időt, garantálom hogy ezután új embernek fogjátok magatokat érezni.
És hogy miért fog ettől javulni a teljesítményetek?
Mert ezt minél többször megteszitek annál lazábbak lesznek az izmaitok és egyrészt a mozdulataitok is finomodni fognak tőle, másrészt a sebességetek is gyorsulni fog, nem beszélve arról hogy sok sérülést úszhattok meg vele.



Tudom most azt mondjátok hogy ez fájdalommal jár...
Erre azt tudom mondani hogy az életben semmit se adnak ingyen.
Minden siker áldozatok árán érhető csak el és ezt sokan hajlamosak elfelejteni.
De pont emiatt akkora érzés mikor felér az ember a csúcsra.
Ha bajnok akarsz lenni (bármiben), tévézz vagy netezz kevesebbet, és nyújts, edzz és pihenj többet!

Hányszor fordul elő hogy nyáron leszakad az ég és otthon sopánkodunk hogy nem tudunk pl kint kosárlabdázni.
Na ez a legjobb időpont egy jó nyújtásra. 



Gyakori hiba mind közösségi sportban mind élsportban (legyen az bármilyen sport), hogy az emberek az edzéseiken odateszik magukat, de az edzés végén a nyújtást már hajlamosak elhagyni, pedig ez komoly hiba és hosszútávon garantáltan sérüléshez vezet.

A másik, hogy halálra edzzük magunkat folyton, és csodálkozunk hogy nem jön az eredmény vagy hogy túlzottan hullámzik a teljesítményünk. Hogy miért van ez? Mert nem tartunk pihenő napokat, így az izmaink képtelenek magukat kipihenni és nyilván egy fáradtabb izom másnap fáradtan nem hozhat azonos minőségű teljesítményt mint előző nap... Ez egyértelmű. Nem is beszélve arról a tényről hogy az izmaink nem az edzéseinken fejlődnek, hanem az edzéseinken sokkoljuk őket, minek hatására a pihenő napon növesztik önmagukat hogy legközelebb el tudják viselni az előző edzés szintjét... de ez köztudott azt hiszem.



A lényeg, hogy tartsatok pihenő napokat és nyújtsatok minél többet edzésen kívül is, na meg néha meditáljatok és ürítsétek ki az elméteket, hogy az agyatok is képes legyen befogadni azt a millió információt ami nap mit nap az agyunkhoz jut mind a suliban mind a munkahelyeken mind az edzéseinken.

Amire viszont érdemes vigyázni, hogy mindig csak bemelegített izmokat szabad nyújtani, különben sérüléshez vezethet a dolog. (A jó tanácsot Agonás Gergő barátunknak köszönhetjük!)

Egy másik jó tanács, hogy érdemes nyújtás előtt lehengerelni a testünk mert úgy sokkal jobb hatásfokot érhetünk el az izmaink nyújtásánál. (Ezt pedig Gráf Andrásnak köszönhetjük)

Mindketten a Facebookon a cikk után egészítették ki a leírtakat, így fontosnak tartottam őket név szerint is említeni tiszteletből...

Minden cikk végén meg szoktam tőletek kérdezni hogy edzettetek-e ma már...
Ma inkább azzal zárom a cikkem sorait hogy:

NYÚJTOTTATOK MA MÁR?!

Sejtem hogy nem, de este még lesz rá időtök! Próbáljátok ki a módszeremet!
Ha valaki megírja kommentben hogy hogy érezte magát utána azt külön megköszönöm, mert én az lelkem pont az ilyen visszajelzésekből táplálkozik.

Következő cikkemben a folyadékfogyasztás fontosságáról fogok nektek írni.
// UPDATE //
Elkészült a cikk! Ide kattintva el is tudjátok olvasni.